Budget superfoods – Goedkoop gezond blijven

Superfoods zoals chia zaad, goji bessen, maca poeder zij blijven hot! Maar wat maakt een superfood een superfood? De kracht van deze voedingsmiddelen zijn de enorme hoeveelheden vitamines, mineralen, anti-oxidanten en andere voedingsstoffen. Het enige nadeel van deze producten is dat ze niet heel goed voor je portemonnee zijn. Gelukkig zijn chiazaadjes en dergelijke niet de enige voedingsmiddelen die deze goede eigenschappen bevatten. Wanneer je namelijk gezond en gevarieerd heb je eigenlijk al die (dure) superfoodzaadjes en -poeders niet eens nodig. Er zijn namelijk ook genoeg ‘normale’ producten in de supermarkt te vinden die dezelfde hoeveelheid vitamines, mineralen en anti-oxidanten bevatten als de krachtige superfoodzaadjes! Benieuwd naar onze top 10 van budget superfoods?

Vanuit wetenschappelijk onderzoek hebben we de claims zoveel mogelijk proberen te onderbouwen, de links zijn hierbij opgenomen.

Budget superfood #1 – Broccoli

Als er één groente de naam superfood mag dragen, dan is dat wel broccoli.
“What you put on your plate might be affecting what you see in the mirror”.
Wanneer je veel ongezond eet (zoals suikers en verzadigde vetten) is de kans groot dat je dit terug ziet aan je huid volgens deze wetenschappelijke onderzoeken. http://www.webmd.com/healthy-aging/living-well-in-retirement-13/your-diet-aging-you
Broccoli is een groente die bomvol anti-oxidanten zit, wat vervolgens zorgt voor een mooiere huid en vermindering van rimpels. Naast een stralende huid, zorgen deze anti-oxidanten er ook voor dat je lichaam in staat is om gifstoffen te verwijderen.
Daarnaast laat wetenschappelijk onderzoek zien dat groente zoals broccoli (maar ook spinazie, bloemkoel en wortels) zorgt voor een lager risico op kanker, hartproblemen en diabetes. Het voordeel aan broccoli is dat je er eindeloos mee kan variëren. Om de goede voedingsstoffen te behouden kun je de broccoli het beste stomen, wokken of kort koken.

Budget superfood #2: Avocado

Avocado is een krachtige superfood want het eten van één avocado zorgt er al voor dat je genoeg vitamine B5, B11, C, D, K en koper binnenkrijgt! Deze vitamines helpen bij een goed functionerend zenuwstelsel, immuunsysteem en zorgen voor voldoende energie. Daarnaast zitten avocado’s bomvol onverzadigde vetten, dit zijn goede en gezonde vetten. Maar een avocado is wel aardig calorierijk, daarom is een halve avocado per dag voldoende. Avocado’s zijn in de supermarkt soms best prijzig. Ga daarom ook eens naar de markt, daar zijn ze al beter betaalbaar.

Budget superfood #3: Ongezouten noten

Een wetenschappelijk onderzoek uit Boston toont aan dat een handjevol ongezouten noten per dag ervoor zorgt dat je 20% minder kans hebt om te overlijden aan hartproblemen, kanker of diabetes. Noten zorgen voor een stabiel cholesterol en je hebt minder last van een hoge bloeddruk. Toch is er een nuance op dit onderzoek. Het probleem bij dit soort onderzoeken is dat er vaak nog 100 factoren zijn waarmee je rekening moet houden. Bij dit onderzoek zijn twee groepen 30 jaar lang geobserveerd, de ene groep at regelmatig een handjevol noten en de andere groep (bijna) niet. Vervolgens vergelijken ze de gezondheid van de proefpersonen en worden de conclusies getrokken. Maar als onderzoeker kun je bij een observatie niet alle factoren gelijk houden, bijvoorbeeld het feit dat de mensen die noten eten vaak over het algemeen een gezondere levensstijl hebben. De resultaten zijn daardoor niet altijd alleen maar aan de noten toe te wijzen.

Gezonde noten zijn onder andere walnoten, amandelen, pecannoten, paranoten en macademia. Ze bevatten essentiële voedingsstoffen en hebben een hoog gehalte vitamine E (goed voor weerstand en spierweefsel) en magnesium (goed voor spieren en energiestofwisseling). Noten bevatten veel onverzadigde (dus goede!) vetten, maar toch ook redelijk veel calorieën. Daarom is af en toe een handjevol voldoende.

Budget superfood #4. Zalm

Vette vis zoals zalm (maar ook makreel en haring) zit boordevol met proteïnes en onverzadigde vetten zoals omega-3. Onderzoek toont aan dat wanneer je regelmatig vette vis eet, je minder kans hebt op dementie en hart- en vaatziektes. http://circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.full

Daarnaast zou omega-3 ook goed zijn bij het voorkomen van depressies. Elke week een visje maakt je dus letterlijk happy! Bovendien heeft je huid ook gezonde vetten nodig, dus dat stukje zalm werkt ook nog eens goed voor een stralende huid. Wist je dat maar weinig mensen voldoende omega-3 binnenkrijgen? Terwijl je al genoeg zou binnenkrijgen wanneer je 1 a 2 keer in de week vette vis eet – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

Budget superfood #5 – pure chocolade

De reden dat je voor chocolade moet kiezen met minimaal 70% cacao is omdat melk chocolade bereid is met slechte vetten, suikers en melkpoeder. Hoe puurder, hoe minder troep erin zit. Pure chocolade zit vol met magnesium (wat veel mensen te weinig binnen krijgen) en dit stofje zorgt voor een stabiele bloeddruk en daarmee ook cholesterol verlagend. Door de vele anti-oxidanten die pure chocolade bevat, zou het een goed middel zijn tegen veroudering.

Observationele studies beweren dat pure chocolade de kans verkleint op hart- en vaatziektes en een ander onderzoek laat zien dat dagelijks een stukje chocolade leidt tot een stabiele bloeddruk. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20858571
https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783
Toch blijft chocolade iets waar je niet te veel van moet eten, er zitten immers wel veel calorieën in. Kies daarnaast liever voor een goede (vaak wat duurdere) reep, grote kans dat hier wat minder ‘troep’ in zit.

Budget superfood #6 – Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool mogen niet ontbreken in het rijtje van superfoods! Deze groenten zitten boordevol anti-oxidanten, vitaminen en mineralen. Het reinigt je lichaam en daardoor is het goed voor je huid. Bij boerenkool denk je al gauw aan een lekkere stamppot met worst, maar deze groente is – net als spinazie – ook heerlijk voor een groene smoothie. Bijvoorbeeld met banaan en grapefruit. Vergeleken met andere groentes, bevatten spinazie en boerenkool veel vitamine A, C en K.

Veel wetenschappelijk onderzoek toont aan dat groene groente kunnen zorgen voor een lager risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziektes – https://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.short. Groene groentes bevatten namelijk veel foliumzuur, wat belangrijk is voor je hersenen. Een ander mooi meegenomen voordeel: ze bevatten weinig calorieën.

Budget superfood #7 – Bosvruchten

Blauwe bessen, frambozen, bramen: al deze bosvruchten zitten boordevol anti-oxidanten. De hoeveelheid ‘vrije radicalen’ (die vrij komen door alcohol, roken en slechte voeding) in je lichaam veroorzaken de veroudering van je huid. Antioxidanten houden deze radicalen tegen, dus goed voor een glad huidje!

Bovendien beweert wetenschappelijk onderzoek dat bosvruchten stoffen bevatten om de ontwikkeling van kanker tegen te gaan en dat bosvruchten cholesterolverlagend werken:
https://jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
https://carcin.oxfordjournals.org/content/31/7/1272.long
Daarnaast zijn deze power vruchtjes een bron van vitamine C, wat je immuunsysteem ondersteunt.

Tip: in veel supermarkten vind je in het vriesvak doosjes met bevroren bosvruchten, een stuk goedkoper en ideaal voor door je smoothies.

Budget superfood #8 – Citroen

Drink elke ochtend een uitgeperste citroen met lauw water. Waarom? Citroenen hebben een reinigende werking en zetten je stofwisseling aan de gang. Beter kun je jouw dag niet beginnen! Naast het feit dat citroenen je spijsverteringsstelsel op gang helpt, zijn citroenen ook rijk aan vitamine C en daarmee goed voor je weerstand en huid. Wist je bijvoorbeeld ook dat citroensap je adem kan verbeteren? Het zuur doodt de slechte bacteriën in je mond.

Tip: Wanneer je dagelijks een glas water met citroensap drinkt, is het wel slim om dit met een rietje te doen i.v.m. het glazuur van je tanden.

Budget superfood #9 – Groene thee

Groene thee mogen we ook met recht een ‘superfood’ noemen, ook al is het dan een drankje. Groene thee versnelt het metabolisme, wat zorgt voor een goede vetverbranding.

Daarnaast zit dit drankje boordevol anti-oxidanten, waardoor je de veroudering vertraagt. Bovendien goed voor een stralend huidje! Bovendien laat onderzoek zien dat het de stofwisseling stimuleert, dus handig als net dat ene kilootje wil kwijtraken.

Tip: groene thee is het lekkerst bij 80/90 graden, dus doe altijd een beetje koud water bij je kokende thee. Op die manier is je thee minder bitter.

Budget superfood #10 – Eieren

Lange tijd is er beweerd dat eieren slecht zouden zijn voor je cholesterol gehalte. Maar niets is minder waar, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Ook al is het waar dat eieren veel cholesterol bevatten, dit betekent NIET dat vervolgens ook je cholesterol waarden in je bloed verhogen. Er is veel tegenstrijdig onderzoek over te vinden, maar zolang je geen 5 eieren per dag eet zal het wel goed zijn!

Eieren zitten boordevol met vitamines, mineralen en goede vetten. Zo bevatten een ei onder andere vitamine A, B, C, D, E en K en bevat het maarliefst 6 gram eiwitten.
Bovendien zorgt een ei ervoor dat je je langere tijd verzadigd voelt. Kies het liefst wel voor biologische scharreleieren, op die manier krijg je meer gezonde voedingsstoffen binnen.

CONCLUSIE budget superfoods

Bij een gezonde levensstijl is variatie eigenlijk het toverwoord. Varieer je goed met verschillende groentes en fruit, dan krijg je alle voedingsstoffen voldoende binnen.

Dus alleen met een handjevol noten kom je er niet, het is een onderdeel van een gezonde levensstijl.